«Διατροφή και Άθληση: Το Κλειδί για Ενέργεια, Απόδοση και Ανάκαμψη»

Αναστασία Ορφανουδάκη

Διατροφή & άθληση είναι ένα δίδυμο, που μπορεί να αλλάξει όλη μας τη ζωή!

Αλλά ας δούμε αρχικά ποιά είναι τα οφέλη του αθλητισμού!

• Σωματικά: Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος,  ισχυροποίηση του μυϊκού& σκελετικού συστήματος, ισχυροποίηση ανοσοποιητικού, αύξηση του μεταβολισμού, επίτευξη ιδανικού βάρους& ποσοστό λίπους,  βελτίωση στάσης σώματος& ευλυγισία, αύξηση δύναμης& αντοχής.

• Ψυχικά: μείωση άγχους, βελτίωση διάθεσης, συγκέντρωση, κοινωνικοποίηση, μείωση συμπτωμάτων στρες& κατάθλιψης

• Κοινωνικά: πειθαρχία, συνεργασία, βελτίωση αυτοπεποίθησης& αυτοεκτίμησης, κοινωνικοποίηση

• Μακροπρόθεσμα: πρόληψη παχυσαρκίας &χρόνιων νοσημάτων, πρόληψη καπνίσματος/ ναρκωτικών ουσιών& βοήθεια στη διακοπή τους, ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ!

Ακόμα και ηπίας έντασης, χαλαρή καθημερινή φυσική δραστηριότητα, διάρκειας 30-60 λεπτών, μπορεί να αποφέρει τεράστιες αλλαγές& πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας!  

Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την άθληση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη. Είτε κάποιος είναι επαγγελματίας αθλητής είτε απλώς ασκείται για υγεία και ευεξία, η σωστή διατροφική υποστήριξη μπορεί να καθορίσει το επίπεδο ενέργειας, την απόδοση αλλά και την ταχύτητα αποκατάστασης του οργανισμού.

 Ένας λοιπόν από τους σημαντικότερους διατροφικούς παράγοντες που αφορούν τους αθλητές είναι οι αυξημένες ανάγκες για προσφορά ενέργειας. Η απαιτούμενη όμως, αύξηση στην πρόσληψη τροφής θα πρέπει να είναι καλά ισοζυγισμένη τόσο σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος), όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Πολλά αγωνίσματα χαρακτηρίζονται από ιδιαίτερα μεγάλης έντασης σωματική δραστηριότητα και πολλές φορές απαιτείται σημαντικά αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση για μικρό χρονικό διάστημα (πχ η συμμετοχή στο Μαραθώνιο έχει ένα μέσο ενεργειακό κόστος της τάξης των 2500 θερμίδων). Γενικά το πόσο των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ο κάθε αθλητής, εξαρτάται από μεγάλο αριθμό παραγόντων. Εκτός από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το είδος του αθλήματος, πρέπει να προσδιοριστούν και οι απώλειες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα πολλές φορές κινητοποιεί τις αποθήκες υδατανθράκων που είναι αποθηκευμένοι ως γλυκογόνο στο συκώτι και τους μύες, καταβολίζει πρωτεΐνες λόγω μηχανικού και μεταβολικού στρές, ενώ την ίδια στιγμή  παράγεται θερμότητα η οποία απομακρύνεται μέσω της απέκκρισης και του ιδρώτα. Συνεπώς είναι ευνόητο ότι έχουμε απώλειες θρεπτικών συστατικών, υγρών και ηλεκτρολυτών, οι οποίες πρέπει να καλυφθούν άμεσα.

Οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή είναι:

• Να καλύπτει σωστά τις ενεργειακές του ανάγκες, λαμβάνοντας υπόψη ότι είναι ιδιαίτερα αυξημένες λόγω έντονης άσκησης και να του παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά.
• Να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας και μακροπρόθεσμα στην αποφυγή πολλών ασθενειών, δίνοντας έμφαση σε ένα εξειδικευμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα αθλητικής διατροφής.
• Να οδηγηθεί στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και της κατάλληλης αναλογίας μυϊκού – λιπώδους ιστού για το συγκεκριμένο αθλητή, χωρίς να προκληθούν προβλήματα στην υγεία του.
• Να τον βοηθήσει να μεγιστοποιήσει και βελτιστοποιήσει την απόδοση του, επιβραδύνοντας ταυτόχρονα την επέλευση μυϊκού κάματου.

Βασικές αρχές:

1. Η σημασία της σωστής διατροφής πριν την άσκηση: Η διατροφή πριν την προπόνηση στοχεύει στην παροχή ενέργειας και στην αποφυγή υπογλυκαιμίας ή γαστρεντερικής δυσφορίας. Χρόνος κατανάλωσης: 1–3 ώρες πριν την άσκηση. Επιλέγουμε: τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μέτριες σε πρωτεΐνη, χαμηλές σε λίπος και φυτικές ίνες. Παραδείγματα: Γιαούρτι με μέλι και φρούτο, τοστ, μπανάνα με λίγους ξηρούς καρπούς

2. Ενυδάτωση: Ο αφανής ήρωας της απόδοσης. Η αφυδάτωση, ακόμη και στο 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να μειώσει αισθητά την απόδοση. Πριν την άσκηση: 400–600 ml νερό 2 ώρες πριν. Κατά τη διάρκεια: 150–250 ml μαζί με ηλεκτρολύτες κάθε 15–20 λεπτά, ανάλογα με την ένταση. Μετά την άσκηση: για κάθε κιλό απώλειας βάρους, χρειάζονται περίπου 1,5 λίτρο νερό ή ισοτονικό ρόφημα.

3. Διατροφή μετά την άσκηση: Η φάση της αποκατάστασης. Το σώμα χρειάζεται «καύσιμα» για να αναπληρώσει το γλυκογόνο, να επανορθώσει τους μυς και να επαναφέρει τα υγρά. Χρόνος κατανάλωσης: εντός 30–60 λεπτών μετά το τέλος της άσκησης. Ιδανικός συνδυασμός: Υδατάνθρακες: για αναπλήρωση ενέργειας Πρωτεΐνη: για μυϊκή αποκατάσταση. Παραδείγματα: Smoothie με γάλα, μπανάνα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος Ομελέτα με ψωμί ολικής και λαχανικά Ρύζι με κοτόπουλο και σαλάτα

 4. Μακροθρεπτικά συστατικά και αθλητική απόδοση: Υδατάνθρακες: το κύριο καύσιμο των μυών. Απαραίτητοι πριν και μετά την άσκηση. Πρωτεΐνες: συμβάλλουν στην ανάπλαση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Λίπη: χρήσιμα για ενέργεια σε χαμηλής έντασης προπονήσεις, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

5. Ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών Βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου, στη μυϊκή σύσπαση και στην παραγωγή ενέργειας. Η ποικιλία στη διατροφή – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, γαλακτοκομικά, άπαχες πρωτεΐνες – εξασφαλίζει την επάρκειά τους.

6. Τι να θυμάσαι Μην παραλείπεις γεύματα. Δώσε βάση στην ενυδάτωση. Προσαρμόζεις τη διατροφή σου ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Άκου το σώμα σου – η κούραση, οι κράμπες ή η πτώση απόδοσης μπορεί να δείχνουν διατροφική ανεπάρκεια. Συμπέρασμα Η σωστή διατροφική στρατηγική μπορεί να απογειώσει την αθλητική απόδοση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να επιταχύνει την ανάρρωση. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο εξασφαλίζει εξατομικευμένες οδηγίες, προσαρμοσμένες στις ανάγκες, τους στόχους και τον τρόπο ζωής κάθε ατόμου.